「巻き肩」のメカニズム考察

以前のブログで取り上げた「前肩症候群」ですが
前肩というより肩甲骨が前に行って巻き込んでいる状態なので、改めて「巻き肩」として取り上げてみます。

2014年4月にイギリスカイロプラクターズ連合協会が以下のような調査報告をしています。
スマホやタブレットを眺めるために頭を下げて背中を丸めた姿勢でいると、心筋の動きが限られ十分な呼吸ができない。また、あばら骨も適切に動かせなくなるので肺と心臓が完全な状態で機能できなくなると指摘しています。脊柱後弯症を患う高齢者はそうでない人と比べて死亡率が高く、体脂肪率30パーセント以上の人の死亡率が高くなるのと同じ割合だといいます。
この姿勢で注目されるのが、「巻き肩」です。
パソコン使用時間が長くなるのと比例するように深刻化しています。筋肉量が少ない女性に特に多い症状です。

★なぜ巻き肩になるのでしょうか？

①座り仕事が多いこと
②パソコンやスマホなど、身体の前で作業する時間が長いこと
③体幹の筋力が弱いこと
④肩甲骨周辺の筋バランスの崩れ
⑤肩甲骨の正しい位置が認識されていないこと

★巻き肩による影響は？

①首や肩の可動域が狭くなる
②首や肩の痛みや凝りの原因になる
③ストレートネックになりやすい
④胸郭出口症候群の原因になる
⑤猫背になりやすい（胸椎の神経伝達機能の低下）
⑥呼吸が浅くなる

この中で特に気になるのが、⑥の呼吸についてです。
患者さんを見ていると、女性で呼吸が浅くなっている人が多い印象があります。

浅呼吸では酸素の供給量がへります。大幅にです。
人間の細胞は酸素がなくなると、死んでしまいます。

それほど重要な酸素の供給ですから、免疫疾患、循環障害など様々な障害や病気の原因にも成りうるのです。
最近、女性に多いと言われている「無呼吸症候群」も無関係ではないと思っています。
また、うつ病にも影響を及ぼしていると考えます。

　下図のように、正常な胸郭に対する肩甲骨の位置は背面から35度の角度ですが、前肩でのパソコン作業の場合は70度近くになっています。この状態では、肩関節は正常に動かすことはできません。
また胸郭が十分に膨らまない（肋骨が動かない）ので浅呼吸になってしまうのです。

【正常】

【パソコン操作時】

「巻き肩」のメカニズム考察

胸椎の後彎を過剰にさせることにより肩甲帯での連動がくずれることにより、胸椎自体の神経伝達機能の低下と僧帽筋上部線維、肩甲挙筋など肩甲骨を上げる筋が拘縮を起こし、逆に肩甲骨下制する筋群が弱化することが一因であると考える。
また、この姿勢を続けていると、浅呼吸になり呼吸筋である吸息筋と呼息筋の働きが悪くなり、正常機能していない可能性がある。

特に吸息筋が集まる胸の上部の筋肉に拘縮や癒着が起きていると考えられる。
また呼吸筋では一番大切と考えられる横隔膜の機能低下も大きな要因と考える。

吸息筋：僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋群、外肋間筋、横隔膜、脊柱起立筋
呼息筋：内肋間筋、外腹斜筋、腹横筋、内腹斜筋、腹直筋

　この呼吸と「巻き肩」との関係ですが、チェックする方法として、両手を交差するように胸に当てて、呼吸を深くしてみてください。
胸の上の部分が、深く吸いこんだ時に大きく広がる感覚が両手に感じれば、正しく吸息筋が働いています。あまり動いていないようでしたら、早期に専門家にみてもらうようにしましょう。

＊冒頭のイギリスカイロプラクティック協会の記事参照元
http://www.dailymail.co.uk/health/article-2589695/Sending-text-kill-Phone-users-hunch-send-messages-affecting-breathing-causing-cardiovascular-problems-later-life.htm

　2013年11月22日付の日本経済新聞の記事で面白い記事が掲載されていました。その記事についてブログで書こうと思っていましたが、月日の経つのは早いもので早3週間が経過してしまいました。　以前は新聞を切り抜いて取っておくのですが、今は便利なもので電子版を検索すれば、あっと言う間にその記事を探すことができました。さて前置きはこのぐらいにして・・・この記事で目を引いたのが「筋筋膜痛の患者が多い」「その原因が姿勢や運動不足である」ということに専門家が指摘しているということです。
以下冒頭の内容引用
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　国内の慢性的な腰痛患者は約2800万人といわれる。神経を圧迫する椎間板ヘルニアのように原因が分かる場合もあるが85％は原因不明だ。その中には神経痛ではなく、筋肉痛の一種「筋筋膜（きんきんまく）痛」の患者も多いようだ。日ごろの姿勢の悪さや運動不足などが響いて症状が重くなる。生活習慣を正していくのが重要だ。
筋筋膜痛とは、分かりやすく言えば筋肉痛だ。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄（きょうさく）症といった神経を圧迫する神経痛は、神経にそってピリピリとした痛みやしびれなどがある。触ると痛く、感覚が鈍くなるなどの神経障害が起こる。筋筋膜痛の症状にはこの種の神経障害がなく、傷めた筋肉の特定場所が痛むのが特徴だ。
　筋筋膜痛は筋肉の損傷や過剰な負荷、疲労の蓄積などで起こる。急性期は数日たつと治るが、いつまでたっても回復しない慢性痛になる場合もある。姿勢の悪さや運動不足といった様々な生活習慣がかかわっており、原因の特定は難しい。（上記２つの表も記事から抜粋）
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　日本の人口は125,358,854人（2010年調査）であり、そこから、二十歳までの約3000万人を引いた9500万人のうちの2800万人とすると約29.5％が慢性腰痛になっていると推測されます。働いている人の3人に１人は腰痛持ちなのです。そして、この記事の中では、それらの原因が筋筋膜にあるのではと指摘されているところが注目されます。その治療法として紹介されているのはは、トリガーポイント療法やブロック注射、そして運動や姿勢の大切さが書かれています。そして各専門家が以下のように指摘されています
「薬では筋力やバランス力はつかない。運動が基本なのを忘れないでほしい」（ＮＴＴ東日本関東病院ペインクリニック科の安部洋一郎部長）
「治療のゴールは鎮痛ではなく日常生活動作（ＡＤＬ）や生活の質（ＱＯＬ）の向上。慢性痛は患者が自分から動かなければ変わらない」（東京慈恵会医科大学の北村俊平助教）

この記事を読んだ感想は、腰痛の原因が「筋筋膜」にあることが整形外科やペインクリニックでも同じ印象をお持ちなんだということです。それは僕らが臨床で感じていることと同じです。ただ一つこの記事に補足したいことがあります。
それは、筋筋膜性の痛みを取り除くときに、ストレッチや運動では解消しきれない根深い癒着が存在することがあるということです。この癒着をリリースしないで行うストレッチや運動が逆効果になってしまうこともあるのです。（カイロプラクティック治療では、この癒着に対しては、グラストンテクニックや筋膜リリース療法が用いられます。）

これら筋筋膜の根深い癒着は、PCやスマホの普及、そして座ることが長時間に及ぶ現代社会では、逃れられないことかもしれません。症状が始まる前に「姿勢や予防の大切さ」を子供たちに伝えなければいけないのです。少し大袈裟に聞こえるかもしれませんが、義務教育に姿勢のカリキュラムを入れるべきなのです。

■筋筋膜に関する記事（日本経済新聞電子版）
http://www.nikkei.com/article/DGXDZO62926820R21C13A1EL1P01/
＊ログインしないとご覧になれないかもしれません。

■筋筋膜の癒着についてとグラストンテクニックについて
http://www.kizuchiro.com/th01.html

この写真のＶ字、なんだかわかりますか？
実は、トライアスロンを無事完走した患者さんの日焼け後です。
最近は、マラソンやトライアスロンへ挑戦する方が増え、比例して、走ることにより身体を痛めるケースの患者さんが後を絶ちません。
このＶ字の患者さんも今回の大会前には腰を痛めていて満足に走ることもできませんでした。走ると腰に負担を感じ、痛みを発症させるのです。
検査したところ、左骨盤（腸骨）が大腿骨と癒着しているのです。これでは、左腰椎には反り返る力が働き、なおかつ左右の腸骨の回転数も違うので、当然長い距離を走れば、腰に負担がかかり痛めるのです。治療は、この癒着を取り除く施術と身体の使い方を変える“体幹改善エクササイズ”をしてもらいました。数回治療していくうちに痛みは軽減し、徐々に長い距離を走ることが可能になったのです。その後、走り方指導を行い大会に備えてもらいました。
この“体幹改善エクササイズ”や“走り方指導”は、アスリートの方には特に重要ですし、効果も絶大です。治療で良くなっても同じ使い方をしていれば症状を繰り返すことになるからです。

完走後の患者さんのコメントは「満足のいく結果でした！バテても顎が上がらなかったです！」
顎が上がるのは、体幹が使えていない時に起こる現象です。まさしく期待していた走りができたのだと思います。

もしや自宅でテレビを見るときに上のような格好で見ていないですか？
または、ソファーや床に横向きに寝そべって、肘掛や肘まくらでテレビを見てないですか？
実は、この寝ながらテレビや寝ながらスマホによって慢性的に首を痛めている方が多く来院されています。しかし、本人はその格好が原因とは気がついていないことが多いのです。この座り姿勢（寝姿勢でもある）を「首座り」と名付けました。
赤ちゃんの「首が座る」といいますが、この「首座り」は赤ちゃんの首が座るとは違います。「背中座り」というのがあるのですが、これは男性に多い座り方で、背中を丸める座り方で猫背からさらにお尻が前にすべり、背中で座っているような感じになります。
電車の中で、スマホやゲームをしている悪い姿勢を連想してください。

実は、この「背中座り」の進化型が「首座り」なのです。
車内や会社ではできない座り方ですが、自宅に帰ってリラックスすれば、この特殊な座り方ができるのです。これは一般的には寝ている状態と認識されていますが、僕は、この姿勢を座り方の一種としました。なぜなら、通常の座った状態から「ダラーンと」徐々に背中がすべったのが、「背中座り」。またそこからさらに背中がすべらしたのが「首座り」なのです。
この「首座り」は特に首に負担をかけ、様々な症状を発生させます。首が回りにくい、左右どちらかが向けない、首の慢性的な痛み、頭痛、吐き気、頚椎の不安定症（首でしっかり頭を支えられない感覚）等です。もちろんストレートネックにも。

慢性的な首の痛みの患者さんに時々質問します。「ソファーに横になって、高いクッションか肘掛に頭を載せてテレビを見ていないですか？」と、そうすると帰ってくる答えは、「YES」が多いのです。
この「首座り」をする場合、特に多いのが以下の体勢です。
横向き寝テレビ鑑賞：高枕か肘掛、もしくは自分の肘まくらでテレビを見る。
正面向きテレビ鑑賞：正面にあるテレビを高枕で見る。
もし、仮にこの体勢で寝てしまったら大変です。できるだけ短時間（10分以内）にしましょう。
また、この姿勢でスマホを見ている方も特に注意が必要です！

　前回のブログで取り上げた11箇所の症状ですが、どれも様々な障害の原因になりますが、中でも注目したいのが今回の「前肩」です。この「前肩」ですが、パソコン使用時間が長くなるのと比例するように深刻化しています。筋肉量が少ない女性に特に多い症状です。

★なぜ前肩になるのでしょうか？
①座り仕事が多いこと
②パソコンやスマホなど、身体の前で作業する時間が長いこと
③体幹の筋力が弱いこと
④肩甲骨周辺の筋バランスの崩れ
⑤肩甲骨の正しい位置が認識されていないこと

★前方による影響は？
①首や肩の可動域が狭くなる
②首や肩の痛みや凝りの原因になる
③ストレートネックになりやすい
④胸郭出口症候群の原因になる
⑤猫背になりやすい
⑥呼吸が浅くなる
⑦胸が下に引っ張られ、バストがたれやすくなる

　この中でも特に気になるのが、呼吸が浅くなっている人が多いことです。浅呼吸では酸素の供給量が減ります。人間の細胞は酸素の供給無しでは死滅してしまいます。それほど重要な酸素の供給ですから、免疫疾患、循環障害など様々な障害や病気の原因にも成りうるのです。最近、女性に多いと言われている「無呼吸症候群」も無関係ではないと思っています。
皆さんも試して頂ければわかるのですが、肩を前肩にして背中を丸めて深呼吸してみてください。大きく吸えないのを実感できると思います。「前肩」状態では大きく肺を使って呼吸することができないのです。

★改善法について：
正しい座り方やパソコン、スマホの使い方については今までもブログや書籍（パソコン、スマホで筋肉が癒着する！）でお話してきましたので、今回は肩甲骨の正しい位置とリセット体操についてお話いたします。

★正しい肩甲骨の位置について
下写真左は正しい肩甲骨の位置でのパソコン操作
右は前肩状態でのパソコン姿勢です。

下図のように、正常な胸郭に対する肩甲骨の位置は背面から35度の角度ですが、前肩でのパソコン作業の場合は70度近くになっています。この状態では、肩関節は正常に動かすことはできません。また胸郭が十分に膨らまない（肋骨が動かない）ので浅呼吸になってしまうのです。
【正常】

【パソコン操作時】

★前肩リセットエクササイズ
まず初めに下の写真のように肩甲骨を後で閉じるようにして、その次に胸を開くようにし,そのまま自然に腕が外側に回すようにに開いていきます。＊初めに胸を開こうとしたり、腕を外側に開こうとすると肩甲骨が後で閉じれなくなるので注意してください。立ってでも座ってでも出来ますがお腹に力を入れながら呼吸とともに行うといいでしょう！

以上、正しい肩甲骨の位置を頭に入れて、正しい姿勢でパソコン作業をできると前肩の予防に繋がります。一日２-3回は、リセットエクササイズして、深呼吸を習慣化させ、胸の前が固まり、バストがたれるのを防ぎましょう！